고지혈증 수치, 이상지질혈증 수치 , 적정 중성지방 수치, 콜레스테롤 적정 수치를 알아보고, 콜레스테롤 수치 검사 방법 및 검사 비용, 그리고 콜레스테롤이 높아지는 이유와 콜레스테롤을 낮추는 방법, 이상지질혈증과 콜레스테롤 차이, 중성지방과 콜레스테롤 차이, 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤 차이 등을 함께 알아봅니다.
1. 콜레스테롤과 이상지질혈증 차이
이상지질혈증이란?
콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤까지 160 이상이고, 좋은 콜레스테롤도 40 미만인 경우를 이상지질혈증이라고 부릅니다.
고지혈증이란?
우리 몸 속의 기름 성분인 지질에는 중성지방과 콜레스테롤이 있습니다.
이 중 중성지방 수치가 200 이상, 총 콜레스테롤 수치가 240mg/dl 이상인 경우를 고지혈증이라고 부릅니다.
(총콜레스테롤 200~230까지는 주의 단계)
특히 고지혈증이 있으면 심혈관질환 위험성이 증가하고, 중성지방 수치가 높으면 비만, 당뇨로 이어질 수 있으므로, 우리 몸의 중성지방 및 콜레스테롤 수치 관리는 무엇보다 중요합니다.
2. 콜레스테롤 및 중성지방 적정 수치
1) 중성지방 적정 수치
중성 지방의 적정수치는 150 미만입니다.
2) 콜레스테롤 적정 수치
콜레스테롤의 적정 수치는 총 콜레스테롤 수치 200mg/d 미만, LDL콜레스테롤 수치 100~129, HDL콜레스테롤 수치 60이상 으로 유지하는 것이 좋습니다.
다만, 당뇨병환자는 콜레스테롤을 100mg/dl 이하로, 심장병환자는 70mg/dl 이하로 조절해야만 합니다.
< 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도콜레스테롤(LDL) >
콜레스테롤은 비타민D를 합성하는 등 우리 몸 속 세포가 살아가는데 꼭 필요한 성분입니다.
그런데 콜레스테롤 중에서도 저밀도콜레스테롤(LDL)은 너무 많으면 혈액에 남아 산화가 되어 혈관벽에 쌓인채로 혈액순환을 방해하거나, 동맥경화(동맥혈관이 굳어지는 질환), 고혈압, 뇌질환(뇌경색), 심장질환(심근경색)을 유발하게 할 수 있으므로 저밀도콜레스테롤은 높지 않게 유지해야합니다.
반면 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 남은 콜레스테롤을 쌓이지 않게 배출해주는 역할을 하므로 높게 유지하는 것이 좋습니다.
만약 황색종 때문에 콜레스테롤을 확인하고 계시다면 아래 글이 도움이 되실 겁니다.
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3. 콜레스테롤 수치확인, 이상지질혈증검사 방법
내 콜레스테를 수치를 확인은 피검사를 통해 가능하며, 이는 대학병원 등 큰병원이 아니더라도, 동네의 작은 내과에서도 가능합니다.
따라서 특별히 시간을 내지 않더라도 토요일 등 시간이 될 때 동네 내과에 방문하여 콜레스테롤 수치 검사를 요청하면 되고, 결과는 며칠 후에 받아보실 수 있습니다.
만약 이마저도 시간이 되지 않으신다면 4년 주기로 실시되는 국가건강검진의 이상지질혈증검사 결과 콜레스테롤 수치가 정상범위를 벗어나는 경우에 운동과 식이요법을 병행하면서 3개월마다 피검사를 해보시는 것이 좋습니다.
참고로 콜레스테롤 검사는 검사 시간이나 금식 여부에 따라 수치가 다르게 나올 수 있으므로 내과에서 특별히 주의사항을 말하지 않더라도 검사전 최소 8시간을 금식하고 공복상태에서 피검사를 하셔야만 콜레스테롤 수치가 정확합니다.
콜레스테롤 수치 확인을 위한 피검사를 하게 되면, LDL(저밀도 콜레스테롤) 수치 확인, HDL(고밀도 콜레스테롤) 수치 확인 그리고 중성지방 수치, 총콜레스테롤 수치 확인이 가능한 이상지질혈증 검사를 실시하게되느데, 콜레스테롤 수치 검사 비용은 2만원 내외로 저렴한 편입니다.
다만, 콜레스테롤 수치 피검사를 하면서 동시에 빈혈 검사 등도 함께 하신다면 추가 비용이 발생합니다.
4. 콜레스테롤이 높은 이유
콜레스테롤이 높은 이유는 단순히 지방을 많이 섭취해서가 아니라, 선천적인 요인 등 다양한 원인이 존재합니다.
- 선천적으로 콜레스테롤 농도조절이 안되어 남은 콜레스테롤이 배출이 안되는 경우
- 호르몬질환으로 콜레스테롤이 잘 분해되지 않는 경우: 갑상샘기능저하증, 폐경으로 여성호르몬(에스트로겐) 부족
- LDL콜레스테롤이 간에서 많이 합성: 비규칙적인 식습관 및 무리한 다이어트, 수면부족, 과음이 원인
- HDL콜레스테롤이 부족해 사용하고 남은 콜레스테롤을 분해되지 못하고 쌓이는 경우: 좋은콜레스테롤을 합성할 수 있는 음식섭취 및 운동 부족한 경우에 발생
- 특히 폭식과 절식의 반복하는 다이어트는 간에서 콜레스테롤을 많이 생성하므로 콜레스테롤이 높은 사람은 특히 다이어트시 주의해야한다.
5. 콜레스테롤 낮추는 방법
1) 유산소 운동의 중요성
콜레스테롤을 낮추는 방법으로는 유산소 운동을 하면서, 식단 조절을 하시는 것이 좋습니다.
오메가3도 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 있다는 의견이 있어서 많이들 섭취하고 계시지만, 반대의 의견도 많습니다.
하지만 정확한 것은 개인마다 콜레스테롤이 생긴 정확한 원인을 알 수 없고, 콜레스테롤을 낮추는 방법도 개인차가 있기 때문에, 나에게 맞는 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
그러기 위해서는 유산소 운동, 식습관 조절, 오메가3 섭취 등 콜레스테롤을 낮추는데 좋다는 것을 모두 해보시면서, 실시 전후 피검사를 통해 콜레스테롤 수치의 변화를 살펴보시면 됩니다.
저의 경우도 지방이나 인스턴트음식을 특별히 많이 섭취하는 편이 아니어서 콜레스테롤 수치가 높은 이유를 몰라서, 콜레스테롤을 낮추기 위한 노력들을 하며 3개월 단위로 피검사를 진행했습니다.
처음에는 식습관 조절만 해보다가 효과가 없어서, 결국 오메가3섭취까지 열심히 해보았지만 이마저도 콜레스테롤 수치에 변화가 없어서 오메가3를 중단했습니다.
하지만 결국 콜레스테롤 수치가 200까지 올라가면서 정말 하기 싫은 유산소 운동까지 하게 되었고, 3개월 후 피검사에서 콜레스테롤 수치가 정상이 되었습니다.
결국 저의 경우는 음식의 문제가 아니었기 때문에, 먹고 싶은거 다 먹으면서 운동을 하며 콜레스테롤 수치를 오랫동안 유지하고 있습니다.
참고로 운동은 하루 1시간 이상 빠르게 걷기 또는 천천히 뛰는 정도입니다.
올바른 걷기 자세는 손은 달걀을 쥔 모양을 하고 몸은 5도 앞으로 기울이고, 시선은 10미터 앞 땅바닥을 보고 걸어야한다.
이때 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내뱉어야하며, 발은 뒤꿈치부터 발바닥에 전체가 바닥에 닫도록 걸어야합니다.
적정 콜레스테롤을 유지하기 위한 올바른 운동 자세는 아래와 같으며, 더 자세한 내용은 아래 바로가기에서 확인하세요
2) 식단조절
콜레스테롤에 나쁜 음식
콜레스테롤 높은 사람이 피해야하는 음식으로는 기름(식물, 동물성 모두), 튀긴음식, 단음식, 젓갈 등 짠음식, 트랜스지방, 포화지방(설렁탕, 갈비탕 등), 인스턴트식품, 패스트푸드, 가공식품(햄, 소시지 등), 아이스크림, 밀가루(라면, 빵, 쿠키, 케이크 등), 노른자(계란, 오리, 메추리알), 붉은 육류 및 동물내장(곱창, 간), 비계, 치즈, 버터, 닭껍질, 새우, 오징어, 가재, 게, 조개, 생선내장(알탕, 명란젓), 미꾸라지 등입니다.
콜레스테롤에 좋은 음식
콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 음식으로는 등푸른생선: 고등어, 연어, 참치, 고등어, 연어, 참치, 멸치, 꽁치, 해조류: 미역, 다시마, 김, 현미, 조, 수수, 보리, 귀리, 완두콩, 검은콩, 땅콩, 두부, 시금치, 케일 등 녹색채소, 자색돼지감자(이눌린이 감자의 75배 함유), 우엉을 차로 마시기 (2L당 40g을 30분 달여, 하루 3잔), 당근, 양배추, 토마토, 가지, 파프리카, 피망, 비트, 오크라, 오렌지, 귤, 사과, 자두, 늘보리, 차전자피 등 야채, 양파껍질, 양파, 마늘, 녹차, 강황, 생강 등입니다.
그외 땅콩, 아몬드, 호두, 잣, 피스타치오, 아보카도, 올리브유, 콩기름, 참기름, 들기름, 코코넛오일 등도 콜레스테롤에 좋은 음식으로 알려져 있지만, 동물성기름보다는 좋다는 의미일 뿐이므로 이 또한 과다섭취 하시면 안됩니다.
3) 기타
기타 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법으로는 스트레스 관리 및 충분한 수면, 그리고 흡연 및 과도한 음주 자제 등이 있다고 하니 참고하세요.
6. 좋은 콜레스테롤 높이는 방법
콜레스테롤 수치를 낮추는 것만큼, 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이는 것도 중요합니다.
좋은 콜레스테롤을 낮추는 방법으로도 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법과 동일하게, 식물성 단백질 및 건강한 식물성 지방을 섭취하고, 스트레스 관리를 잘 하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이는 음식 섭취 및 조리방법은 흰쌀밥 보다 잡곡밥, 현미밥으로하고, 콩류, 두부, 달걀 등을 섭취하고, 붉은 육류나 내장 대신 닭가슴살과 야채를 섭취, 조개 대신 등푸른생선을 섭취하고 맵고, 짜고, 단 음식은 고혈압으로 가는 길이므로 지양해야 합니다.
특히 포화지방 대신 불포화지방: 탄수화물, 인스턴트, 육류 지양해야하며 기름으로 튀기는 것보다 찜이나 굽는 방법으로 조리를 해야한다.
그리고 쿠바산폴리코사놀, 오메가3, 홍삼, 마늘환, 은행잎추출물 영양제 등 건강보조식품 섭취해 LDL콜레스테롤 수치 낮추면 좋으며, 30분이상 걷기, 뛰기, 뛰다걷기 반복, 계단 오르기(내리기X), 수영, 자전거, 인터벌운동(단, 만성질환자는 주의) 등 꾸준한 유산소 운동을 해야한다.
중요한 것은 콜레스테롤은 음식보다는 대부분 간에서 합성되므로, 먹는 음식만으로 낮추는 건 한계가 있고, 반드시 규칙적인 식사와 적당한 수면, 꾸준한 운동, 콜레스테롤 낮추는 영양제 섭취, 를 병행해야 한다는 것을 명심해야하며, 술, 흡연, 스트레스는 혈액순환 방해 및 혈압이 상승되어 위급한 상황이 발생할 수 있으니 주의해야한다.
| * 쿠바산폴리코사놀 연구 결과 - 쿠바의 사탕수수의 왁스라는 부분에서 소량만 추출되는 성분이다. - 실제 쿠바에서는 심혈관, 뇌혈관질환자가 많아 정부에서 국민에게 폴리코사놀을 보급하여 사망률 감소해 연구도 활발 - 4주간 20mg 복용했더니, LDL이 22% 감소하고, HDL이 30% 증가했다는 연구 결과 * 홍삼 연구 결고 - 2주간 홍삼복용했더니, LDL이 20% 감소 |
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